poniedziałek, 28 grudnia 2015

Czego NIE robić na siłowni


Święta świętami, ale dodatkowe kilogramy się pojawiły i nie opuszczą naszych spodni, aby im to umożliwić czas zabrać się za trening domowy lub odwiedzić siłownię!


















Jeśli wybierasz opcję numer 2 musisz poznać moje największe wtopy z tego pola minowego, żebyś z łatwością przetrwał/a moment inicjacji.. Dla urozmaicenia wspomogę się kilkoma sytuacjami oglądanymi z drugiej strony.

sobota, 19 grudnia 2015

Jak się nie przeżreć w święta?

Tu pada fundamentalne pytanie, po której stronie jesteś w te 3 dni?

Mamy dwie możliwości
a) żremy co oczy widzą i jeszcze zbieramy resztki
b) nie żremy co oczy widzą



Niezależnie jaka była odpowiedź, czytaj dalej

1 Jedz bez opamiętania w jeden dzień

Prawda jest taka, że naszym rozwiązaniem, żeby przetrwać, jest pozwolenie sobie na dzień rozpusty i to taki totalny. Znasz ten paradoks? Chce ci się wszystkiego co zakazane na diecie, jesz aż do mdłości, prawie to zwracasz, no ale takie pyszne było, masz spokój z zachciankami na tydzień. To właśnie nasz pierwszy sposób. 



2 Mały talerz

Tu akurat zaczyna się psychologia - jeśli weźmiesz dwa talerze, jeden duży obiadowy, a drugi dwa razy mniejszy i nałożysz na nie taką samą porcję jedzenia.. twój mózg zacznie krzyczeć, że z dużego się nie najesz!

Dodatkowy plus mamy taki, że jeśli mały wypełnisz prawie po brzegi, to nikt nie będzie protestował i nakłaniał cię do dokładki, która się najzwyczajniej nie zmieści.

3 Jedz dwa razy dłużej

Dopiero po 20 minutach nasz mózg otrzymuje sygnał, że nie jesteśmy już głodni! Jest też duże prawdopodobieństwo, że w tym czasie większość rzeczy, które zostałyby przez nas pożarte, zostaną zjedzone przez kogoś innego. Dodatkowy atut to fakt, że mamy spore zaplecze czasowe, żeby unikać dopychania nas śledziem.


4 Nie idź na głodniaka

Co jak co, ale cały dzień postu nie będzie nam sprzyjał, żeby nie żreć jak głupie. Każda normalna osoba poskręcałaby się przy stole. Trzymaj się swojego standardowego jadłospisu i godzin.



5 Bake it, Cook it, Make it

Jeśli nie możesz liczyć na wsparcie w dostosowaniu jedzenia chociaż odrobinę do wersji zdrowszej, zrób coś samodzielnie. Internet ocieka zdrowymi przepisami, nikt ci nie każe piec dla całej rodziny fitsernika, ale wystarczy zrobić samemu ciastka i się nie dzielić.

 

6 Myśl co robisz

Nikt ci majonezu do buzi nie wpycha, nie rzuca do ust sernika. Namawiać zawsze będą i mówić, że bliżej nam do anoreksji przez unikanie opychania się pierogami, myśl czy jesteś głodna/y, czy zmieścisz to w swoim żołądku.



7 To nie kara

Święta mamy raz w roku, jeśli przez cały ten czas trzymasz dietę, trenujesz, to jeden talerz jedzenia odbiegającego od normy cię nie zabije.  Mimo wszystko nie rezygnuj z treningów, spalą twoje grzechy, które smażyłyby twoją grubą dupę w legginsach.



Wierzę, że postarasz się nie opychać jak dzikie zwierzę w te święta i unikniesz płaczu, gdy puszcza guzik w spodniach. Mimo wszystko jak już się narobili, to jedz, myśl o tym ile zmieścisz. Jedzenie nie ucieka i gwarantuję, że przez tydzień się go nie pozbędziecie z domu. Nie jesteśmy chomikami, żeby wpakować w siebie na jeden raz wszystko co oczy widzą.

Powodzenia fitbabki i panowie! :)

czwartek, 10 grudnia 2015

Efektywny trening - poradnik początkujących

Dziś mamy kolejną dawkę wiedzy niszczącą wszelkie bzdurowate mity. Połącz wiedzę z poprzedniego postu i wykorzystaj mądrze.

Zacznijmy ekscytującą wyprawę po sporcie i o tym jak bardzo bywamy w błędzie. Ale najpierw mały słownik pojęć

kardio - aeroby, trening tlenowy mający na celu spalanie tkanki tłuszczowej, najlepsza forma to bieganie, nazwa pochodzi od zwiększonego tętna, które pompuje więcej tlenu.

trening siłowy - główne zadanie to zbudowanie masy mięśniowej przy użyciu ciężaru, czyli typowy trening na siłowni z użyciem sztangi itd.

rest - dzień przeznaczony na odpoczynek między treningami

katabolizm - tłumacząc na język ludzki sytuacja, gdy mięśnie czerpią energię z siebie, gdy np. nie dostarczymy im materiału budulcowego co treningu

anabolizm - proces, w którym budowana jest, np. tkanka mięśniowa

HIIT - High Intensity Interval Training, mówiąc zwięźle, tętno skacze tak mocno, że można zejść na zawał, ale za to przyspiesza efekty

1 Kardio dziś, jutro, zawsze

Ten mit krąży głównie dzięki kobietom, które sądzą, że truchtając dzień i noc na bieżni spalą wszystko co mają i nie przyrośnie im ani gram mięśni. Jeśli twoim głównym celem jest spalanie dużej ilości tłuszczu, a kondycja póki co jest bliżej zera - zacznij od kardio. Jeśli jednak trenujesz dłużej zaprzyjaźnij się z wolnymi ciężarami, które wpłyną znacznie lepiej na twoje ciało. Dodatkowe kilka kilogramów masy mięśniowej spala więcej kcal (nawet 50 kcal dziennie) NIC NIE ROBIĄC!


2 Nie chodzę na siłownię, bo będę jak kulturystka

Drogie panie! Uwierzcie mi, że kobiety są tak ''zaprojektowane'', że musimy ostro walczyć o każdy gram przyrastających mięśni, za to o tłuszcz łatwo jak o wodę w spożywczym. O wiele trudniej chudniemy, bo z natury jesteśmy przystosowane do ''przedłużania gatunku''. Nawet mężczyźni ostro tyrają miesiącami, pilnują diety i odżywek, żeby tak wyglądać. To się nie dzieje tak od razu i ćwicząc ciężarkiem 1kg. Naprawdę nie ma się czego bać, a już na pewno nie na treningu 3x w tygodniu.


3 Trenuję, więc mogę żreć ile oczy zobaczą

NIE. To, że owszem może spalisz nawet i 1000kcal na jednym treningu, to nie robisz tego po to, żeby zaraz zjeść pół lodówki polanej majonezem. Jeśli masz deficyt kalorii, to jeśli zjesz batona to nie umrzesz, ale odsyłam do poprzedniego wpisu, bo tak jak tam, tu również przeceniamy ilość spalonych kalorii nawet 2x! Uwaga! Maszyny na siłowni również to robią!


4 Ryż i kreatyna zrobią z ciebie..

Jeśli wierzysz, że bycie na samej porcji kurczaka i ryżu z domieszką kreatyny tuż po, oznacza jedyny sposób na wygląd sportowca to jesteś w błędzie. Ten mit stworzyli wszyscy, którzy tak naprawdę byli zbyt leniwi, żeby poszukać przepisów i zacząć gotować. Jakbym miała być do końca życia na ryżu z kurczakiem, to zginęłabym po tygodniu.

5 Nie potrzebuję przerw

Otóż kłamstwo. Jeśli chcesz spalać tłuszcz i mieć formę musisz dać swoim mięśniom czas na regeneracje, bo to wtedy odbudowują się włókna białkowe, jeśli katujesz się codziennie i nie masz efektu to znasz już odpowiedź

6 Muszę być na odżywkach

Prawda jest taka, że jeśli jesteś ''typowym i przeciętnym bywalcem na treningu'' około 2-3x w tygodniu, nie masz zapotrzebowania na taką ilość białka, której nie można dostarczyć w jedzeniu. Osoby wykonujące głównie trening siłowy korzystają z odżywek, bo jest to wygodniejsze i zastępuje posiłek. Jeśli przykładowo ważysz 60kg, jesteś kobietą i trenujesz 4-5x w tygodniu to dzienna dawka białka to około 80-100g, jeśli jednak bywa z tym różnie stosuj prostą zasadę - 0,5 -1g białka na każdy kilogram masy.

7 Odżywki się nie różnią, co dają to wezmę

Kolejne rozczarowanie. Białko może być serwatkowe lub w formie kazeiny. To pierwsze to typowe, które wypijamy po treningu. To drugie z kolei działa na zasadzie wolnego rozkładu, który trwa nawet kilka godzin, dlatego jeśli z niego korzystamy pijemy je już przed treningiem lub nawet na noc, łącząc się z kwasami żołądkowymi tworzy formę żelu, co spowalnia trawienie i dłużej odżywia mięśnie

8 Ćwiczę to samo, bo to moje ulubione

To czego mięśnie najbardziej nie lubią to nuda, czyli powtarzane non stop ćwiczenia, bez zwiększania obciążenia. W efekcie tracimy czas na bezsensowne machanie kończynami. Zmieniaj treningi, dodawaj obciążenie, gdy czujesz, że jest za łatwo to znaczy, że robisz coś źle lub ten ciężarek 0,5kg czas wymienić.


Gratuluję zdobytej kolejnej dawki wiedzy i życzę ruszenia dupy i wykorzystania w praktyce :)

„Na początku trudno zrozumieć, że cała idea biegania nie polega na wygrywaniu z innymi biegaczami. W końcu się nauczysz, że rywalizacja sprzeciwia się Twojemu cichemu głosikowi, który namawia, aby zrezygnować.” George Sheehan