czwartek, 10 grudnia 2015

Efektywny trening - poradnik początkujących

Dziś mamy kolejną dawkę wiedzy niszczącą wszelkie bzdurowate mity. Połącz wiedzę z poprzedniego postu i wykorzystaj mądrze.

Zacznijmy ekscytującą wyprawę po sporcie i o tym jak bardzo bywamy w błędzie. Ale najpierw mały słownik pojęć

kardio - aeroby, trening tlenowy mający na celu spalanie tkanki tłuszczowej, najlepsza forma to bieganie, nazwa pochodzi od zwiększonego tętna, które pompuje więcej tlenu.

trening siłowy - główne zadanie to zbudowanie masy mięśniowej przy użyciu ciężaru, czyli typowy trening na siłowni z użyciem sztangi itd.

rest - dzień przeznaczony na odpoczynek między treningami

katabolizm - tłumacząc na język ludzki sytuacja, gdy mięśnie czerpią energię z siebie, gdy np. nie dostarczymy im materiału budulcowego co treningu

anabolizm - proces, w którym budowana jest, np. tkanka mięśniowa

HIIT - High Intensity Interval Training, mówiąc zwięźle, tętno skacze tak mocno, że można zejść na zawał, ale za to przyspiesza efekty

1 Kardio dziś, jutro, zawsze

Ten mit krąży głównie dzięki kobietom, które sądzą, że truchtając dzień i noc na bieżni spalą wszystko co mają i nie przyrośnie im ani gram mięśni. Jeśli twoim głównym celem jest spalanie dużej ilości tłuszczu, a kondycja póki co jest bliżej zera - zacznij od kardio. Jeśli jednak trenujesz dłużej zaprzyjaźnij się z wolnymi ciężarami, które wpłyną znacznie lepiej na twoje ciało. Dodatkowe kilka kilogramów masy mięśniowej spala więcej kcal (nawet 50 kcal dziennie) NIC NIE ROBIĄC!


2 Nie chodzę na siłownię, bo będę jak kulturystka

Drogie panie! Uwierzcie mi, że kobiety są tak ''zaprojektowane'', że musimy ostro walczyć o każdy gram przyrastających mięśni, za to o tłuszcz łatwo jak o wodę w spożywczym. O wiele trudniej chudniemy, bo z natury jesteśmy przystosowane do ''przedłużania gatunku''. Nawet mężczyźni ostro tyrają miesiącami, pilnują diety i odżywek, żeby tak wyglądać. To się nie dzieje tak od razu i ćwicząc ciężarkiem 1kg. Naprawdę nie ma się czego bać, a już na pewno nie na treningu 3x w tygodniu.


3 Trenuję, więc mogę żreć ile oczy zobaczą

NIE. To, że owszem może spalisz nawet i 1000kcal na jednym treningu, to nie robisz tego po to, żeby zaraz zjeść pół lodówki polanej majonezem. Jeśli masz deficyt kalorii, to jeśli zjesz batona to nie umrzesz, ale odsyłam do poprzedniego wpisu, bo tak jak tam, tu również przeceniamy ilość spalonych kalorii nawet 2x! Uwaga! Maszyny na siłowni również to robią!


4 Ryż i kreatyna zrobią z ciebie..

Jeśli wierzysz, że bycie na samej porcji kurczaka i ryżu z domieszką kreatyny tuż po, oznacza jedyny sposób na wygląd sportowca to jesteś w błędzie. Ten mit stworzyli wszyscy, którzy tak naprawdę byli zbyt leniwi, żeby poszukać przepisów i zacząć gotować. Jakbym miała być do końca życia na ryżu z kurczakiem, to zginęłabym po tygodniu.

5 Nie potrzebuję przerw

Otóż kłamstwo. Jeśli chcesz spalać tłuszcz i mieć formę musisz dać swoim mięśniom czas na regeneracje, bo to wtedy odbudowują się włókna białkowe, jeśli katujesz się codziennie i nie masz efektu to znasz już odpowiedź

6 Muszę być na odżywkach

Prawda jest taka, że jeśli jesteś ''typowym i przeciętnym bywalcem na treningu'' około 2-3x w tygodniu, nie masz zapotrzebowania na taką ilość białka, której nie można dostarczyć w jedzeniu. Osoby wykonujące głównie trening siłowy korzystają z odżywek, bo jest to wygodniejsze i zastępuje posiłek. Jeśli przykładowo ważysz 60kg, jesteś kobietą i trenujesz 4-5x w tygodniu to dzienna dawka białka to około 80-100g, jeśli jednak bywa z tym różnie stosuj prostą zasadę - 0,5 -1g białka na każdy kilogram masy.

7 Odżywki się nie różnią, co dają to wezmę

Kolejne rozczarowanie. Białko może być serwatkowe lub w formie kazeiny. To pierwsze to typowe, które wypijamy po treningu. To drugie z kolei działa na zasadzie wolnego rozkładu, który trwa nawet kilka godzin, dlatego jeśli z niego korzystamy pijemy je już przed treningiem lub nawet na noc, łącząc się z kwasami żołądkowymi tworzy formę żelu, co spowalnia trawienie i dłużej odżywia mięśnie

8 Ćwiczę to samo, bo to moje ulubione

To czego mięśnie najbardziej nie lubią to nuda, czyli powtarzane non stop ćwiczenia, bez zwiększania obciążenia. W efekcie tracimy czas na bezsensowne machanie kończynami. Zmieniaj treningi, dodawaj obciążenie, gdy czujesz, że jest za łatwo to znaczy, że robisz coś źle lub ten ciężarek 0,5kg czas wymienić.


Gratuluję zdobytej kolejnej dawki wiedzy i życzę ruszenia dupy i wykorzystania w praktyce :)

„Na początku trudno zrozumieć, że cała idea biegania nie polega na wygrywaniu z innymi biegaczami. W końcu się nauczysz, że rywalizacja sprzeciwia się Twojemu cichemu głosikowi, który namawia, aby zrezygnować.” George Sheehan

4 komentarze:

  1. Genialny i mega przydatny tekst. Jasno, zwięźle i na temat. A ileż ja się naszukałam tych wszystkich informacji a jak znalazłam to i tak nie pojęłam xD

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję! 😃 Jakis pomysł na kolejny post, którym mogę pomóc? 😃

      Usuń
  2. cos dla mnie :P

    _______________________
    blog.justynapolska.com
    fashion&makeup

    OdpowiedzUsuń