czwartek, 25 lutego 2016

Co na FIT śniadanie? cz.2

Dziś kontynuujemy serię śniadaniową, zaczęłam od płatków owsianych, o których więcej przeczytasz tutaj, a teraz zajmiemy się prawdziwym ratunkiem dla osób trenujących, czyli.. jajkami.

Wokół tego produktu krąży wiele mitów,  co do ich ilości w diecie i wpływu na nasz organizm, zatem sprawdzimy dziś jak z nimi jest naprawdę oraz co można z nich zrobić na śniadanie :)

Co zyskujemy jedząc jajka?

Zawsze najłatwiej nam uwierzyć w zły wpływ jakiegoś produktu zamiast poszukać co tak naprawdę możemy z niego mieć, np.

- jajka są bogate w lecytynę, tłuszcz który jest fosfolipidem, wspomaga ona pracę mózgu i serca 

-12% jajka to białko pełnowartościowe zawierające aminokwasy, których nasz organizm samodzielnie nie wytwarza

- niewielka ilość węglowodanów to zielone światło dla osób skupiających się na utracie masy

- to co jest dosyć nietypowe, to fakt że skorupkę jaja można wyprażyć i zmielić, a następnie stosować jako źródło wapnia

- witaminy A,D,E,K znajdujące się właśnie w żółtku, niewiele produktów zawiera wit. D, która jest dostarczana do organizmu w trakcie kontaktu ze słońcem

- cholina zmniejsza wchłanianie cholesterolu i zmniejsza ryzyko miażdżycy

- dodanie jaj do diety pomaga utrzymać cukier na stałym poziomie, a więc dłużej jesteśmy syci

Czy jajka źle wpłyną na nasz cholesterol?

Nie! To powszechny mit, tak naprawdę cholesterolu w jajku jest tylko 0,3%, a jest on nam potrzebny m.in. do budowania błon komórkowych, do syntezy hormonów i licznych przemian

Ile jeść, żeby nie przesadzić?

Optymalna ilość to około 6 na tydzień, zapewnią ci odpowiednią ilość witamin oraz nie znudzą się po kilku dniach :)

Co możemy z nich przygotować?

1 Jajka najłatwiej będzie przygotować dodając je do naleśników/placków jeśli nie przepadasz za ich smakiem

rozgnieciony banan + jajko + pół szklanki płatków owsianych + cynamon i ewentualne inne składniki = zdrowe placki, które zawierają węglowodany i błonnik z płatków owsianych, cukry z banana i białko z jajka

2 Nie mając czasu na pieczenie placków, wykonaj ten sam przepis w niskiej misce, np. na zupę lub kubku wg uznania, dodaj nieco proszku do pieczenia i łyżkę kakao, wstaw na 3,5 minuty do mikrofali, oto twoje fit ciasto, które nie ma cukru, mąki ani masła! :)

(dla lepszego efektu możesz wszystko zmiksować dla jednolitej konsystencji)

3 Jajka przygotowane na miękko stanowią źródło najlepiej przyswajalnej lecytyny

4 Jeśli lubisz eksperymenty wypróbuj ten przepis

Jedno awokado przekrój na pół i wyrzuć pestkę
zetnij dolne części, aby połówki stały stabilnie wnętrzem do góry
w miejsca po pestce wlej po 1 jajku i dopraw
wstaw do piekarnika i piecz do momentu ścięcia jajka wg uznania

Kolejne przepisy pozostawiam twojej inwencji twórczej, dodawaj je do sałatek, kanapek i czerp z nich jak najwięcej i nie zapominaj o urozmaiceniu :)

(zdj. nie są wykonane przeze mnie)

piątek, 19 lutego 2016

Super food: Czekolada

Dziś mam dla ciebie słodki temat, dlatego usiądź wygodnie, oprzyj nogi, rozluźnij się i poznaj całą prawdę o czekoladzie i rozkoszuj się swoim szczęściem jakie cię wypełni w trakcie.

Zacznijmy naszą podróż szczęścia od garści informacji

Czekolada - inaczej zwana ''szczęście w postaci stałej'' - wyrób cukierniczy z nasion kakaowca (miazga kakaowa), dodatków słodzących i ewentualnie smakowych i tłuszczu oraz czasem masło, mleko,  100 g czekolady gorzkiej zawiera 554 kcal, 6,7 g białka i 34,3 g tłuszczu. No dobrze w opisie nie wygląda to tak zachęcająco, dlatego teraz krótki przerywnik obrazkowy.



Wiem, że czujesz przypływ odprężenia, więc kontynuujemy.

Czy czekolada jest dobra na diecie?

Są tu osoby zaawansowane w diecie jak i nowicjusze, druga grupa czasami jest bardzo pokrzywdzona, gdyż katuje się mitem, że czekolada jest zabroniona, a to kłamstwo!

oddychaj, powoli, wiem, że to szok, ale to prawda, ściągnij te buty, nie biegnij do sklepu po karton Wedla, nic nie jest tak piękne, bo nie każda czekolada jest dla nas dobra.

Jak wybrać i czego unikać?

Unikaj tanich wyrobów, które nie mają zbyt dużo wspólnego z czekoladą poza kształtem i kolorem, są napchane cukrem i tłuszczem i jeśli umiesz czasem jeść ją powoli (niewielkie grono osobników) wyczujesz różnicę i to ogromną w smaku. Prawdziwa czekolada zaczyna się od minimum 70% kakao, im więcej tym lepiej, bo tym samym nie pakujesz w siebie tłuszczu i cukru, bo to nie za nie chcemy płacić.

Owszem im lepsza, tym droższa, ale tym samym wystarczy ci 1 rządek lub 2, a nie cała tabliczka, więc z prostej matmy wynika, że możesz kupić drożej, ale mieć na tydzień, a nie o połowę taniej i nie mieć po pół godziny. Te najlepsze przy łamaniu dają odgłos ''trzaskania'' i na długo pozostawiają swój smak.

Co zyskujemy z czekolady?

Wspominałam ci o korzyściach tu, ale dziś je rozwinę, więc oddychaj głęboko i ciesz się tą chwilą.

  • Główny atut to przypływ endorfin - hormon szczęścia, który wydziela się także podczas treningu, a zatem to naprawdę szczęście w postaci stałej! Jeśli masz chandrę to twoje idealne rozwiązanie.
  • Poprawa pracy mózgu, koncentracji, zapamiętywania - to właśnie dlatego w nadmiarze słodycze powodują, że małe dzieci są nadpobudliwe
  • Dobrze przyswajalne źródło energii - zawiera węglowodany oraz stosunkowo niewiele cukru, a dodatkowo żelazo, cynk i potas, magnez
  • Udowodniono badaniami, że osoby jedzące czekoladę były w 50% mniej narażone na zawał serca!
  • Poprawa pracy nerek, co powoduje lepsze oczyszczanie organizmu
  • Masz kaszel? Jedz czekoladę! nawet ten fakt został ostatnio udowodniony naukowo
  • Część osób twierdzi, że zjedzenie sporej ilości czekolady daje taki sam efekt jak zakochanie - Do dzieła osamotnieni rodacy! Kupujcie czekoladę! - Skąd pewność, że faktycznie tak to działa? Czekolada dostarcza nam fenyloetyloaminę, czyli... ''hormon miłości'' ten sam co jest wydzielany, gdy kolejny raz uderza cię strzała amora w czoło
  • Witaminy B2, B3, B6, B12, A, E
  • Komunikat! - Gorzka czekolada ma najmniejszy wpływ na psucie zębów ze słodyczy!
Chyba nie muszę bardziej cię przekonywać, że czekolada to prawdziwy ''super food'', zachowaj umiar, wybieraj lepsze niż tańsze i korzystaj z jej właściwości!
PS. Nie za dużo, bo w dupę pójdzie


(zdj. nie zostały wykonane przeze mnie)

czwartek, 11 lutego 2016

Co na FIT śniadanie? cz.1

Dziś zapraszam Cię na post z nowego cyklu, będę pomagać ci tworzyć fit śniadania, które będą podstawą jadłospisu i dadzą ci odpowiednią dawkę witamin i energii, poniżej również wyjaśnienie dlaczego warto sięgać po te konkretne produkty :)

Baza nr 1

Płatki owsiane są pełne błonnika, który daje nam uczucie sytości, ponieważ ''pęcznieje'' w żołądku i zamiast zostać z nami na 15 minut jest obecny kilkukrotnie dłużej, więc nie rzucasz się na batoniki i inne wynalazki. Porcja to solidna dawka witaminy B6, która dobrze wpływa na koncentrację, pamięć. Możesz też odnaleźć magnez pomocny na skurcze mięśni, B1 chroni przed osłabieniem, mangan, cynk, potas, żelazo, wapń, nienasycone tłuszcze. Dodatkowa zaleta to trzymanie poziomu cukru we krwi na niskim poziomie.

Jakich nie wybierać?

Zapomnij o wersji ''błyskawicznej'' - wszystko co jest fast, jest tak samo ''less good'', na logikę, czegoś płatki zostały pozbawione, żeby mogły zostać przygotowane o wiele szybciej w tym wypadku produkt jest mocno oczyszczony, czyli mniej korzystnych dla naszego organizmu substancji.

Z czym łączyć?

Z płatków najłatwiej zrobić owsiankę i dodatkowo możesz puścić moc fantazji.
Zacznij od ugotowania płatków na wodzie/mleku 2%/ mleku organicznym - zagrzej w garnku płyn na małym ogniu, następnie dosyp 3-4 łyżki płatków, zmniejsz ogień i cały czas mieszaj aż powstanie konsystencja, która ci odpowiada, preferowana jest ''papka''


Mamy już podstawę, a co do niej?

  • Banan - źródło węglowodanów i cukrów (im ciemniejszy tym, jest go więcej) zapewniających kopa energetycznego z rana, mocno sycący, zawiera potas dobry na nadciśnienie, wit. A,C,K,E, błonnik


  • Orzechy - dobre kalorie, czyli zdrowe tłuszcze, dodatkowo dobrze działają na pracę mózgu.

  • Czekolada - wybieraj tylko gorzką min. 70%, ale na szczęście znajdziesz nawet 90%, nie szalej zbytnio, 1-2 kostki wystarczą. Zyskujemy magnez, poprawę pracy mózgu, dobrze przyswajalne źródło energii o znacznie mniejszej ilości cukru niż inne tego typu wyroby, flawonoidy chroniące nas przed miażdżycą i nowotworami, zakrzepami, wzmacnione serce

  • Cynamon - jest to jedna z wielu przypraw, która pomaga spalać tłuszcz! Zawiera dużo antyutleniaczy, posiada właściwości: antygrzybicze, antybakteryjne, antypasożytnicze,  antynowotworowe

  • Jabłko - wit. C na odporność, pektyny zawarte w skórce oczyszczają nasz organizm, chroni przed zawałem i miażdżycą, wspomaga pracę jelit. Polecam dodać całe starte jabłko do garnka z gotującymi się płatkami :)
To tylko kilka propozycji jakie mogą się znaleźć w twojej porannej owsiance, to co jest istotne, to zdawać sobie sprawę jak ogromną korzyść dajemy naszemu organizmowi łącząc wszystkie powyższe składniki w jedną całość jako kop witamin i zdrowia :)

Masz propozycję jakie inne produkty na śniadanie wypada wziąć pod lupę? Pisz w komentarzu! :)