wtorek, 23 sierpnia 2016

Aeroby i interwały


Dziś poruszę bardzo ważny temat dotyczący aerobów i interwałów, dowiesz się dlaczego jeden typ treningu jest lepszy od drugiego, w jakiej kolejności powinny występować te formy aktywności oraz poznasz ich wady i zalety.

Zanim zaczniemy warto wiedzieć, że treningi mogą przyjmować formę tlenową lub beztlenową. W czasie wysiłku tlenowego dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej, ale lepiej jest nie koncentrować się tylko na tym aspekcie, a wybierać formę treningu, która daje efekty również po zakończeniu sesji.


Aeroby - forma treningu tlenowego o zazwyczaj niskiej lub średniej intensywności (około 70-75% tętna maksymalnego), można mówić że jest to jedna z łatwiejszych opcji, sesja trwa około 30-45 minut, niestety głównym minusem aerobów jest fakt, że spalanie tkanki tłuszczowej występuje tylko do momentu zakończenia treningu. Z zasady jest tak, że im łatwiejszy jest wysiłek fizyczny, tym łatwiej nasz organizm się adaptuje, co za tym idzie, aby spalanie tłuszczu nadal było efektywne musimy stawiać sobie nowe wyzwania, w tym przypadku wydłużać czas trwania treningu, co niestety może tak trwać w nieskończoność przy niezbyt dużych rezultatach. Długie sesje mogą prowadzić do podwyższenia poziomu kortyzolu, który ma działanie kataboliczne (przeciwieństwo anabolizmu występującego przy rozbudowie mięśni).

Interwały - forma treningu charakteryzująca się zmienną intensywnością (bardzo wysoka i niska/umiarkowana). Główną zaletą jest oszczędność czasu. Dobrze wykonane interwały trwają około 15-20 minut u osoby wytrenowanej (po odjęciu rozgrzewki i wyciszenia). Każda runda jest bardzo intensywna i nikt nie byłby w stanie utrzymać tak wysokiego tętna przez dłuższy okres czasu. Kolejna zaleta to znaczne podkręcenie metabolizmu (ten stan może trwać nawet do 48h po treningu!), dzięki zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu (EPOC) spalamy znaczne ilości kalorii już po zakończeniu sesji. Krótko mówiąc, tkanka tłuszczowa nie jest spalana w trakcie interwałów, ale przez wiele godzin po wysiłku. Następne zalety to produkcja hormonów anabolicznych bardzo pożądanych przez osoby, które rozbudowują mięśnie oraz fakt, że nasz organizm nie jest w stanie szybko się przystosować do wysiłku tak jak było w przypadku aerobów. Wad jest niewiele, jedna z nich to intensywność sama w sobie, dlatego ta forma nie jest polecana dla początkujących, osób z problemami ze  stawami i dla osób ze znaczną nadwagą. Każdy powinien dopasować do siebie odpowiednią intensywność (marsz i trucht to również forma interwałów), trzeba jednak być świadomy, że największe korzyści opisane powyżej, zyskujemy przy większym nakładzie pracy.

Kiedy wykonywać trening?

Popularną metodą jest trening aerobowy wykonywany na czczo, nie polecałabym jednak tego rozwiązania, ponieważ może powodować podniesienie poziomu kortyzolu, czyli tak jak wyżej pisałam, dochodzi do reakcji katabolicznych.

Trening aerobowy po treningu siłowym również może działać katabolicznie oraz może zaburzać rozwój pobudzonych wcześniej mięśni.

Trening interwałowy nie powinien być wykonywany na czczo z takich samych powodów jak aerobowy. Są osoby, które jednak korzystają z tego rozwiązania, ale dzień przed robią wieczorne ''ładowanie węgli'', czyli zjadają duże ilości węglowodanów, aby rano ich mięsnie były wypełnione glikogenem, co chroni w jakimś stopniu przed katabolizmem.

Trening interwałowy po treningu siłowym, to również jest złe rozwiązanie, tak naprawdę nie można wykonać tych dwóch treningów jednego dnia z prostej przyczyny - braknie nam sił. Jeśli jesteś w stanie zrobić interwały po sesji z ciężarami to najwidoczniej był to za słaby trening. Nałożenie się na siebie dwóch treningów anabolicznych prowadzi niestety do katabolizmu.

Jak widać trening aerobowy jak i interwałowy nie powinny być ani ze sobą łączone, ani nie powinny występować razem z treningiem siłowym.

Z jaką częstotliwością wykonywać interwały?

Jeśli jesteś osobą początkującą zacznij od jednej sesji tygodniowo i zwiększaj stopniowo częstotliwość treningu, pamiętaj aby nie przekraczać około 3 sesji na tydzień, ze względu na bardzo duże obciążenie organizmu i układu nerwowego. Trening ten ma to do siebie, że łatwo dopasować stosunek wysiłku do swoich możliwości, możesz zacząć od 1:3, czyli np. na 1 bardzo intensywną minutę biegu przypadają 3 minuty truchtu. Z czasem możesz to modyfikować pod swoje możliwości.

Podsumowanie

Interwały biją na głowę aeroby pod każdym względem, jeśli twoim priorytetem jest kształtowanie sylwetki skup się na nich. Nie każdy chce rzeźbić sylwetkę, dlatego jeśli lubisz się po prostu ruszać i robisz to dla zdrowia możesz pozostać przy aerobach.

Ściskam,

Wiktoria



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz