środa, 28 lutego 2018

Leczenie insulinooporności - dieta i aktywność fizyczna




Jakiś czas temu na blogu pojawił się wpis na temat insulinooporności, jak ją diagnozować i jak wpływa na działanie naszego organizmu. Dzisiaj przygotowałam dla Ciebie obiecany wpis jak sobie z nią samemu zacząć radzić nim rozwinie się w cukrzycę lub zanim będziemy zmuszeni sięgnąć po leki. Pierwszą część możesz przeczytać tutaj, a teraz zapraszam Cię do zapoznania się z nowym wpisem o IO :)




Farmakologia, a IO

Co się zazwyczaj dzieje, gdy podejrzewamy że mamy jakąś chorobę? Udajemy się do lekarza i... zasięgamy farmakoterapii, czyli biegniemy do apteki po leki na wszystko. Osobiście ze względu na mój kierunek studiów, szkolenia czy po prostu własne doświadczenie wiem, że zdecydowanie lepiej jest gdy zaczynamy od dietoterapii, czyli poprawiamy nasz stan zdrowia przez odpowiedni dobór pożywienia, jego ilość, jakość i przy okazji korzystamy z odpowiedniej suplementacji, o której pojawi się osobny wpis w nawiązaniu do leczenia IO. Podstawowym farmakologicznym zaleceniem przy leczeniu cukrzycy i obecnie również przy insulinooporności jest metformina. Owszem są badania potwierdzające jej działanie, ale celowo nie będę ich omawiać, ponieważ uważam, że jeśli na własne życzenie ''wyhodowaliśmy sobie'' IO przez swój nieodpowiedni styl życia (pełen cukru i pozbawiony aktywności fizycznej) to skierowanie się prosto po receptę jest tylko i wyłącznie tuszowaniem problemu, a przyczyna będzie nadal obecna. Najpierw musimy nauczyć się odpowiednio odżywiać i przede wszystkim zrozumieć dlaczego i jak doprowadziliśmy się do takiego stanu. Tylko wtedy będziemy w stanie ''uspokoić'' naszą glukozę  i insulinę dzięki świadomym wyborom żywieniowym, które nie będą męką, a drogą do celu. Jeśli zaczniesz działać od razu możesz zapobiec przyjmowaniu leków, które jakby nie było nie są naturalne i nigdy nie pozostają bez echa w naszym organizmie.




Odżywianie w insulinooporności

Jak już opisałam w poprzedniej części wpisu, nasza dieta obfituje w ogromne ilości węglowodanów, a co gorsze zazwyczaj występują w połączeniu z tłuszczem w postaci pączków, kawy z bitą śmietaną i karmelem, ciast, ziemniaków polanych sosem itd. Ledwo kończymy jeden posiłek i już sięgamy po ciasteczka, batoniki i inne przekąski, co powoduje kolejne wyrzuty glukozy i insuliny do krwi i tak dzień za dniem, aż nasze tkanki stają się oporne, a boczki nie chcą znikać nawet gdy zaczynamy chodzić regularnie na fitness. Podstawowym założeniem będzie zatem ograniczenie spożycia węglowodanów, a w szczególności tych o wysokim indeksie glikemicznym, czyli tych które powodują największy i najszybszy wzrost glukozy we krwi. Piramida żywieniowa opierała swoje założenia na bardzo dużych ilościach węglowodanów (nawet do 60%! dziennie energii pochodzenia węglowodanowego), taka ilość jest zdecydowanie za wysoka przy IO, proponuję na początek zmniejszyć tą ilość do około 40%. Głównie odrzucamy oczyszczone mąki i przetwory z niej wykonane jak białe pieczywo, makarony, ciasta, ciastka i inne słodycze. Możemy je zastąpić ciemnym pieczywem o znanym składzie, które nie jest barwione karmelem czy melasą lub tym wykonanym w domu na zakwasie. Osobiście stosuję i zalecam dietę z wykluczeniem glutenu co wpływa korzystnie na nasz układ pokarmowy, ale jeśli nie chcesz z niego rezygnować możesz wprowadzić do jadłospisu poza ciemnym pieczywem, kasze czy przetwory z mąk pełnoziarnistych :) W diecie powinny dominować warzywa zawierające błonnik, owoce o niskiej zawartości fruktozy (truskawki, maliny, porzeczki), mięso, ryby, jajka, zdrowe tłuszcze przy uwzględnieniu stosunku kwasów omega -3 do omega - 6  i niewielka ilość strączków. Osobiście wykluczam 95% nabiału i strączków co jest szczególnie ważne dla osób z problemami z tarczycą. Pamiętaj, żeby nie sugerować się jedynie wartością indeksu glikemicznego, ponieważ są to wartości przy założeniu,  że jemy ten produkt solo. Sytuacja wygląda inaczej, gdy dołożymy źródło białka, tłuszczu, poddamy produkt obróbce cieplnej, chłodzeniu, rozdrabnianiu. Znacznie lepiej zareagujesz na makaron al dente z dodatkiem kurczaka i oliwy  z warzywami o dużej zawartości błonnika niż gdyby to był sam rozgotowany makaron :) Kwestię rozłożenia węglowodanów w ciągu dnia pozostawiam do indywidualnego przemyślenia, bo nie każdy czuje się dobrze na śniadaniach białkowo-tłuszczowych, a także jest to uzależnione od tego czy trenujemy i w jakich porach dnia oraz czy występuje u nas hipoglikemia reaktywna po posiłkach z dużą ilością węglowodanów. Obserwuj swój organizm, zapisuj jak się czujesz po danym posiłku i wyciągaj wnioski co Ci służy, bo w tej kwestii nie ma jednej dobrej zasady dla wszystkich :)


Aktywność fizyczna 

Aby maksymalizować swoje wysiłki w kuchni konieczne jest wprowadzenie aktywności. Z badań i doświadczeń osób insulinoopornych wynika, że najlepszą formą są ćwiczenia na stosunkowo niskim tętnie, długotrwałe i najlepiej ogólnorozwojowe. Możesz zacząć od spacerów, nordic walkingu, truchtu, tańca, pływania, jazdy na rowerze. Tego rodzaju sport nie podnosi tak bardzo poziomu kortyzolu jak, np. ciężkie sesje treningu siłowego. Aktywność umożliwia obniżenie masy ciała, wzrost tkanki mięśniowej i kostnej, poprawiaja tolerancję glukozy i profil lipidowy, zwiększa się wrażliwość tkanek na insulinę oraz obniża się tętno, pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne, zapobiega chorobom układu krwionośnego, zmniejsza się wskaźnik umieralności i zachorowalności, zwiększa się gęstość sieci naczyń włosowatych w sercu. Jak widać niezależnie czy mamy IO czy też nie, powinniśmy pozostać aktywni. A co w przypadku, gdy nie mamy czasu na żadną konkretną dyscyplinę? Wtedy staramy się być aktywni w czasie wszystkich naszych zajęć i pomiędzy nimi, m.in. przez dążenie do wykonania jak największej ilości kroków w ciągu dnia. Przykładowo, wykonanie 10 000 kroków to w moim przypadku wydatek energetyczny w granicach 250 kalorii, w tym celu wystarczy, np. wysiąść 1-2 przystanki wcześniej, chodzić pieszo na zakupy lub nie korzystać z windy :) Ja nawet jej nie mam, więc codziennie zasuwam minimum 1-2 razy na 4 piętro, a czasami nawet...4 razy :) Pamiętaj, żeby nie popaść w skrajność i nie rzucaj się od razu na wszystkie zajęcia fitness i nie spędzaj po kilka godzin dziennie na siłowni, bo efekt będzie odwrotny do zamierzonego i możesz się wtedy spodziewać nawet kilku dodatkowych kilogramów na wadze i przemęczenia układu nerwowego. Zacznij od 2-3 treningów o niskiej/średniej aktywności (jeśli zezwala na to lekarz) i pilnuj swojej aktywności w ciągu dnia, dopiero gdy poczujesz się pewniej, a wyniki badań zaczną się poprawiać możesz zwiększać intensywność :)


Jak widać zalecenia do leczenia insulinooporności są wbrew pozorom bardzo łatwe i są prawie identyczne jak te, o których tyle się słyszy w mediach w odniesieniu do każdego z nas. Wszystko sprowadza się do ograniczenia spożycia węglowodanów, wybierania jak najmniej przetworzonej żywności z prostym i dobrym składem oraz najlepiej niskim lub średnim indeksem glikemicznym. Aktywność fizyczna może poprawić znacznie więcej parametrów niż tylko glukozę i insulinę, dlatego nie pomijaj tego elementu. Kontroluj swoje wyniki badań, ale pamiętaj że najważniejsze jest twoje samopoczucie i zmiana nawyków żywieniowych na stałe :)




Wiem, że zalecenia są dosyć ogólne, dlatego z czasem pojawi się tu więcej wpisów na temat IO razem z przepisami, poradami jak wykorzystać tą wiedzę w praktyce, a także cały post poświęcony suplementacji wspomagającej walkę z insulinoopornością :)

Ściskam,

Wiktoria



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz