czwartek, 23 sierpnia 2018

Wegański poke bowl


Ostatnio pokazałam przepis na słodko, więc dziś czas na danie na słono i w dodatku wegańskie, czyli mój poke bowl! Jest to tradycyjne danie, które jada się na Hawajach. W oryginalnej wersji składa się z ryżu, surowej ryby, warzyw i owoców. Dziś jednak pokażę Ci moją wersję, która będzie mniej kaloryczna i bez ryby, więc odpowiednia dla wegan :) Poniżej znajdziesz także wskazówki jak zmieniać przepis, aby danie zawierało więcej białka roślinnego :)



Składniki 

Baza

  • Szpinak 

Źródło białka

  • Gotowana ciecierzyca
  • Tofu naturalne 

Źródło tłuszczu 

  • Awokado 
  • Hummus

Źródło witamin, minerałów i błonnika

  • Buraki gotowane
  • Kapusta czerwona z jabłkami
  • Marchewka
  • Pieczarki
  • Ostra salsa z pomidorów i papryki
  • Pietruszka - źródło wapnia

Sos 

  • Ocet balsamiczny


Przygotowanie

  • Dno miski wykładam szpinakiem
  • Na patelni podduszam pieczarki i tofu. Można tu użyć tofu, które uprzednio zamarynujesz dla lepszego smaku. Można duszenie zmienić na grillowanie
  • Wykładam obok siebie poszczególne składniki
  • W środek wykładam salsę, hummus i awokado
  • Całość posypuję pietruszką, pieprzem i polewam octem balsamicznym

Całe danie po użyciu 100g tofu i po około 50g pozostałych składników to prawie 450 kcal i aż 23g białka!

Wskazówki 

Jak wiadomo dania wegańskie są raczej ubogie w białko, gdy porównamy je do dań zawierających mięso. Zazwyczaj jak myślimy o źródle białka to przychodzi nam na myśl głównie tofu jako produkt pochodny soi. Głównym problemem w bilansowaniu białka w diecie wegańskiej jest to, że większość produktów roślinnych nie zawiera wszystkich aminokwasów. Dlatego konieczne jest mieszanie wielu różnych produktów w obrębie jednego dania, aby uzyskać pełen zestaw aminokwasów. W tym celu wystarczy, np. zamiast szpinaku czy ryżu użyć jako bazy komosy ryżowej, która jest jednym z najlepszych źródeł protein roślinnych. Dodatkowo możemy użyć gotowanej soczewicy jako podstawę, a do dodatków dodać fasolę czerwoną czy też bób. Jeśli nie lubisz tofu naturalnego użyj wersji wędzonej lub innych przetworów sojowych jak tempeh lub zwykłej nieprzetworzonej soi :)

Mam nadzieję, że nowe przepisy na blogu przypadły Ci do gustu i będziesz z nich korzystać dla urozmaicenia swoich posiłków :)

Ściskam,

Wiktoria :)


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz