sobota, 10 listopada 2018

Czy potrafimy jeść intuicyjnie?


Dziś wpis typowo dietetyczny, taki jakiego dawno tu nie było, więc mam nadzieję, że trochę tęskniliście J 

Przychodzi taki moment w roku, w którym na nowo zaczynamy rozmyślać nad kolejną dietą. Znowu czujemy ścisk w brzuchu na samą myśl o restrykcjach, kaloriach i o kolejnych odmówionych kawałkach serniczka od babci. Czy tak musi być? Czy dieta ma kojarzyć się z samymi nieprzyjemnymi rzeczami? Otóż nie! Tu do głowy przychodzi hasło ,,intuicyjne żywienie’’, wydaje się że to rozwiązanie wszystkich problemów, sposób którego szukano całe życie, aby w końcu z sukcesem schudnąć. Czy aby na pewno? 

Tym, z czym pewnie kojarzy się to hasło, to jedzenie wszystkiego na co masz ochotę i w takich ilościach w jakich myślisz, że powinien dostać je organizm. Celowo mówię ,,myślisz’’, ponieważ postaram się pokazać Ci w tym wpisie jak bardzo możemy się mylić co do tego ile tak naprawdę powinniśmy jeść.

Jeśli chcemy żywić się w ten sposób, to tu główną rolę odgrywają nasze ośrodki sytości i głodu. To one mówią nam o tym, że czas cos zjeść, a także mówią, że czas już przerwać posiłek. Gdy te ośrodki działają tak jak powinny, to jedzenie intuicyjne jest łatwe i zapewnia nam utrzymanie wagi, bo jemy dokładnie tyle ile potrzebujemy. Problem jednak zaczyna się w sytuacji, gdy ich praca jest zaburzona, a wierzcie mi, że większość z nas ma z tym problem, a wpływa na to mnóstwo czynników.

Pomyślcie o wszystkim co wczoraj zjedliście. Ile z tych rzeczy było zjedzonych w momencie, gdy naprawdę czuliście głód? Czy kończyliście każdy posiłek w momencie poczucia sytości czy raczej, gdy talerz był całkiem pusty? A czy pamiętacie ile rzeczy zjedliście tylko dlatego, że leżały sobie obok, byliście smutni, źli, znudzeni lub wręcz przeszczęśliwi? Czy w momencie jedzenia posiłku siedzicie przy stole i skupiacie się na tym co jecie, nie spieszycie się? Może jednak jecie automatycznie i nie wiecie nawet kiedy skończyło się jedzenie na talerzu, a Wy nie poczuliście nawet sytości?

Tylko porządny rachunek sumienia przy odpowiadaniu na powyższe pytania pozwoli Wam zdać sobie sprawę z tego jak działają Wasze ośrodki sytości i głodu.

Spokojnie, większość osób boryka się z takimi problemami jak przejadanie się, zajadanie stresu czy innych negatywnych emocji, więc nie czujcie się zawstydzeni sami przed sobą, gdy pomyślicie o wszystkich sytuacjach, w których posiłek jedliście przed telewizorem lub jedliście bez umiaru, pomimo uczucia sytości. W końcu... wszyscy czasem to robimy.

Czasem sama mam dni, kiedy jem, mimo że nie jestem głodna, ale wiem że to moja jedyna przerwa ciągu kolejnych kilku godzin i później będę umierać z głodu jeśli teraz nie zjem. Czasem wychodzimy ze znajomymi zjeść na mieście i też nie planujemy wszystkiego danego dnia, tak aby kelner przyniósł nasze zamówienie zgodnie z naszym poziomem głodu, a także nie siadamy wtedy osobno, żeby z nikim  nie rozmawiać i się nie rozpraszać, bo to by już zahaczało o absurd. Jak widać chodzi tu też o coś więcej.

Intuicyjne jedzenie zakłada słuchanie naszego ,,wewnętrznego głosu’’, który nam mówi o tym kiedy jesteśmy głodni, syci, ale także o tym co powinniśmy jeść. Ale tu znowu pojawia się spory problem.  Wiele osób wsłuchując się w siebie prędzej usłyszy, że pragnie Marsa lub pizzę z podwójnym serem, a nie buraki czy gotowane ziemniaki. Na tym etapie trzeba sobie uzmysłowić, że to co myślimy, że chcemy czy potrzebujemy to nie są w większości nasze prawdziwe potrzeby, a  jedynie to co wmawiają nam reklamy, otoczenie lub ładne, sklepowe regały z okazjami. Jeśli wszędzie widzisz reklamy czekoladowego batona, który za tobą chodzi już kolejny dzień to jest to naturalne, że będziesz właśnie tego chcieć na drugie śniadanie i uznasz to za potrzebę organizmu ,,no bo przecież jak się bardzo chce, to można!’’ , ,,mój organizm mi mówi, że potrzebuję cukru, najlepiej czekolady, pewnie przez ten stres’’. Wszyscy wokół odżywiają się niezdrowo, więc twoja uwaga raczej będzie skierowana ku temu co oni jedzą i raczej twój umysł ci nie podpowie, że te brokuły, które czekają w domu byłyby pyszne, na pewno lepsze niż ich pizza. Intuicyjne jedzenie ma sens wtedy, gdy potrafimy słuchać prawdziwych potrzeb, a nie tego co nam się wmawia, że potrzebujemy. W wielu przypadkach Twój organizm, wie co zjeść, by zmniejszyć niedobory, ale często jest to po prostu tłumione.
 Nie mogę pominąć tak ważnego aspektu jak smakowitość pokarmów. Nie da się ukryć, że znacznie chętniej i łatwiej zjemy produkty, które są na przykład z dużą ilością węglowodanów i tłuszczu jak moje jagodzianki ze zdjęcia niżej :) Mniej chętnie zjedlibyśmy gotowane ziemniaki, bez sosu, dodatków i przypraw. Jeśli trzymasz w domu pełno produktów gotowych, dużo słodyczy czy słonych przekąsek to na pewno twoja intuicja będzie wystawiona na bardzo dużą próbę. Dlatego jeśli masz problem z ośrodkami głodu i sytości to staraj się bazować na początku głównie na produktach nieprzetworzonych i cóż... mniej smacznych niż czekolada ;) Wtedy jest bardziej prawdopodobne, że przestaniesz czuć głód co godzinę i okaże się, że w większości to tylko apetyt na coś lub nuda.



Kolejna kwestia to nadmiar/niedobór kalorii i co za tym idzie, nierównowaga w ilości spożywanych witamin i minerałów. O kwestii liczenia kalorii pisałam osobny artykuł, do którego Cię odsyłam tutaj. Nie zrozum mnie źle, nie uważam że aplikacje do spisywania tego co jemy i waga kuchenna to jedyne, słuszne wyjście na całe życie. Chodzi o sam fakt, że jest to już udowodnione jak bardzo zaniżamy ilość spożywanego przez nas jedzenia. Jemy zdrowo, nie chudniemy i jesteśmy oburzeni na cały świat. Jeśli zaburzona jest praca wyżej wspomnianych ośrodków, to jest prawie niemożliwe, abyśmy nawet jedząc absolutnie zdrowo, nie zaczęli tyć. Taki zarzut jest bardzo częsty u wegan. Wiele osób utożsamia dietę wegańską z samym zdrowiem, a już mniejszość jest świadoma tego, że zdrowe nie oznacza bez kalorii. W końcu chipsy czy masło orzechowe są wegańskie, a mają o wiele więcej kalorii niż wiele produktów odzwierzęcych. Nie wspomnę nawet o tym, że tylko garstka ludzi wie gdzie szukać danych witamin czy minerałów i w jakiej ilości zjadać dane produkty, gdy podejrzewamy jakieś konkretne niedobory. Oczywiście nie chodzi tu o to, aby teraz nauczyć się wszystkich tabel wartości odżywczych na pamięć, ale jeśli chcemy z sukcesem żywić się intuicyjnie to warto mieć rozeznanie w tym co jemy, bo owszem nasz organizm może naprawdę pragnąć tych daktyli i tego co zawierają, ale dobrze by też było wiedzieć, że jeden ma nawet 50 kalorii, a syci mniej niż inne produkty o tej samej kaloryce.

Ostatnią kwestią, którą poruszę jest intuicyjne żywienie w kontekście kształtowania sylwetki. O ile ten sposób żywienia może się sprawdzić u osób, którym mniej zależy na tym aspekcie, tak osobom skupionym na  budowania masy mięśniowej czy utracie tkanki tłuszczowej, jedzenie według ,,głosu organizmu’’ może często utrudnić lub wydłużyć pracę. Każdy organizm jest inny, ale matematyki nigdy nie oszukamy. Jeśli zależy nam na jak najlepszych efektach, to myślę, że szacowanie na oko tego ile jemy może być bardzo zgubne. Tu jednak aplikacje do liczenia kalorii pokażą nam to ile naprawdę jemy, a wierzcie mi że czasem jak są gorsze dni podczas redukcji to bardzo lubimy oszukiwać siebie samych zaniżając w głowie kaloryczność dodatkowego posiłku. Trzeba zaznaczyć, że okres utraty wagi jest bardzo szczególny i wymaga większej uwagi i częstszej kontroli postępów, a ciężko dokonać modyfikacji w żywieniu jeśli jedyne co wiemy to orientacyjne ilości kalorii, a czasami nawet tego nie wiemy jeśli nigdy nie korzystaliśmy z wagi kuchennej. Sama byłam bardzo mocno zdziwiona jak bardzo się myliłam w szacowaniu gramatury posiłków, gdy zobaczyłam ile tak naprawdę to jest przykładowo 100g ziemniaków. Ile razy można usłyszeć ,,jem mało i nie chudnę!’’. A gdy się kogoś zapyta czy dokładnie liczy kalorie to  wychodzi, że je znacznie więcej niż szacowano, więc na pewno w aspekcie kształtowania sylwetki odradzam jedzenie intuicyjne. Z jednym wyjątkiem – gdy trenujemy rekreacyjnie i wygląd nie jest priorytetem, a jedynie osiągnięcia siłowe, szybkościowe itd.

Podsumowując, czy powinniśmy jeść intuicyjnie? Odpowiedź jest prosta i myślę, że większość osób się z nią zgodzi – to zależy. Żaden model jedzenia nie jest odpowiedni w 100% dla każdego, ale tu mogę opisać kilka krótkich wskazówek, które pomogą zdecydować czy to coś dla Was.

Na pewno mogą o takim modelu jedzenia pomyśleć osoby, które mają rozeznanie w kaloryce i wartościach odżywczych produktów, które będą w stanie świadomie ocenić co jedzą i zaplanować dalsze posiłki. Jeśli znacie swoje organizmy, nie ulegacie każdej pokusie jedzeniowej, nie przejadacie się, waga nie ma dużych wahań to nie musicie wprowadzać wielkich zmian żywieniowych. Jeśli jednak zależy Wam na sylwetce, od dawna nie widzicie w niej poprawy to jednak warto szukać przyczyny właśnie w złym oszacowaniu spożycia kalorii. Mimo wszystko chcę, aby każdy miał świadomość, ze odzyskanie kontroli nad jedzeniem, odczuwaniem głodu i sytości nie zachodzi w moment, czasami to nawet kilka miesięcy pracy nad swoją uważnością i silną wolą.

PS. Między nami, już odchodząc od kwestii samej ilości kalorii. Jedzenie w skupieniu, powoli i bez zbędnego rozpraszania się jest po prostu dobre dla naszego ciała i umysłu. Po pierwsze unikamy połykania nadmiernej ilości powietrza razem z pokarmem, odbijania się, wzdęć i gazów, a  po drugie jest to czas dla nas, który możemy wykorzystać na kilkanaście minut oderwania się od wszystkiego wokół J

Ściskam,

Wiktoria

1 komentarz: